大米怎样吃才有营养

大米怎样吃才健康呢？健康吃大米的关键不在于吃多贵的米，不在于吃功能性大米，而在于吃的方式，那么大米怎样吃才健康呢？下面小编为您介绍。

一、大米发黄吃了或诱发癌症

在两种情况下，大米会发黄。一种是由于大米自身水分含量高，在储存过程中容易被岛青霉、桔青霉、黄绿青霉等霉菌污染，之后，霉菌在合适条件下大量繁殖并产生毒性代谢产物，引起大米发黄，这种大米又被称为黄变米。黄变米带有多种毒素，可引起肝脏病变，有些还能引起肾脏和神经损害，具有强烈的致癌作用。此外，稻谷收割后因阴雨未能及时干燥，湿谷堆在一起存储，也会引起稻谷发黄。这种变黄的稻米碾出来的米也呈黄色，被称为黄粒米。黄粒米一般不带毒，但营养价值和品质都比白米差，而且在适宜的条件下也易污染霉菌。

买大米最好做到少量多次，存放在干燥通风处。在北方，大米一般可存放3～6个月，在南方存放则最好别超3个月。

二、遵循3原则健康吃米饭

1、杂乱粗

谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度，让血糖升高得没那么快。但红薯、土豆会加快血糖升高速度，如果加了它们，就要相应减少米饭的摄入量。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮很不容易熟，可根据杂粮种类，提前将其放入凉水里浸泡2～5小时。

2、尽量“色”

为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，营养也更丰富。

3、吃慢点

吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。

三、米饭怎么做更有营养

有的人用温水淘米。水温偏高时，碳水化合物、B族维生素的溶解度会增加，融入淘米水中，导致营养损失增加。因此，要用凉水淘米。淘米次数以2～3次为宜，没有必要反复冲洗。大米的最外层有一层糊粉层，大米所含的B族维生素和膳食纤维主要存在于此，淘米时不要用手搓，搅一搅就行，搓洗会将糊粉层洗掉。更不要用流水冲洗，以免造成营养流失。

最好用电饭煲或高压锅做米饭。它们的密闭性好，能阻碍氧化反应，减少营养流失。若能在大米中搭配其他谷物，营养价值会更高。比如，加些紫米或黑米，不仅能增加维生素，还能补充花青素，有助于预防心脑血管疾病。

四、米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。